Trenign Jacobsona, Trening autogenny Schultza, Trening Antystresowy

Mobilny trening autogenny Schultza powstał w wyniku sugestii osób korzystających z 12-tygodniowego treningu autogennego. Pod koniec 2018r. zapytałem kilkaset osób o ich refleksje, co było trudne, czy coś by zmieniły, co czują, gdy myślą o treningu autogennym…

I okazało się, że

• znaczna część osób miała trudności z wdrożeniem nabytych umiejętności w realnym życiu. Czyli łatwo odczuwam ciężar, ciepło, oddech… gdy leżę i słucham nagrania, ale gdy jestem w autobusie, urzędzie, w relacji z innymi, to już nie jest takie proste.
• dla części osób nagrania były za długie, za monotonne, część osób zasypiała w trakcie.

Dzięki tym informacjom zwrotnym powstało nowe narzędzie, które pomaga przenieść nabyte umiejętności do normalnych sytuacji w ciągu dnia… i jest krótsze.

Mobilny trening autogenny

„Mobilny trening autogenny” w swojej strukturze jest analogiczny do 12-tygodniowego treningu autogennego, ale składa się z 6 nagrań podstawowych i 7 nagrań dodatkowych.

Podstawowym CELEM treningu jest wdrożenie umiejętności relaksacji autogennej w codziennym życiu. Główne nagrania są tutaj krótsze (13-15 minut), a nagrania dodatkowe, to 5-minutowe sugestie w danym temacie.

Jeśli 12-tygodniowy trening autogenny jest już za Tobą…

Jeśli trening autogenny masz już za sobą, to optymalnie będzie najpierw jednokrotnie skorzystać z danego nagrania w domu, w komfortowych dla siebie warunkach, w pozycji siedzącej. Kolejne sesje wykonuj „w codziennych warunkach”, np. w komunikacji miejskiej, w drodze do pracy, w miejscach publicznych, itp. Możesz tutaj korzystać z dłuższego nagrania, o ile masz te 15 minut, albo krótszego z globalną sugestią danego tygodnia (6 minut).

Pozycja ciała: z prostym kręgosłupem, taka, na jaką pozwalają warunki zewnętrzne.

Słuchawki: wymagane.

Jeśli to pierwszy Twój 12-tygodniowy trening autogenny…

Struktura treningu

Cały trening składa się z 6 podstawowych nagrań, każde nagranie stosujesz przez 2 tygodnie (lub do momentu osiągnięcia zadowalających wyników):

Tydzień 1-2: „Trening Autogenny 1 – odczuwanie ciężaru”

Tydzień 3-4: „Trening Autogenny 2 – odczuwanie ciepła”
Przeciwwskazania: choroby wrzodowe.

Tydzień 5-6: „Trening Autogenny 3 – rytm serca”

Tydzień 7-8: „Trening Autogenny 4 – kontrola oddechu”

Tydzień 9-10: „Trening Autogenny 5 – splot słoneczny”
Przeciwwskazania: choroby wrzodowe.

Tydzień 11-12: „Trening Autogenny 6 – chłodne czoło”

Pamiętaj, że jest tutaj mniej sugestii, autosugestii niż w 12-tygodniowym „Treningu autogennym Schultza” i nauczenie się szybkiego odczuwania ciężaru, ciepła, itp. może zająć Ci więcej czasu. Dlatego zalecane minimum, to w pierwszych dniach przynajmniej dwukrotne skorzystanie z nagrania podstawowego, a w kolejnych dniach przynajmniej jednokrotne plus pięciokrotne korzystanie z nagrania dodatkowego. W sumie, w ciągu dnia powinno to zająć minimum 30-40 minut.

Uwagi do mobilnego treningu autogennego

• Pamiętaj, że od długości ćwiczenia ważniejsza jest ilość powtórzeń i systematyczność. Nie rób więc 5 sesji z rzędu, ale rób między nimi 1-2 godziny przerwy.
• Dopasuj trening do swoich indywidualnych predyspozycji.
• Kiedy uznasz, że wystarczająco dobrze masz opanowaną daną umiejętność – zmień pozycję lub miejsce ćwiczenia. Sprawdź, jak ćwiczenie wygląda w codziennych, życiowych warunkach.

PRZECIWWSKAZANIA do treningu autogennego

• gorączka,
• duże pobudzenie emocjonalne,
• spożywanie środków psychoaktywnych,
• dla treningu autogennego 2 i 5: choroby wrzodowe.

Jeśli masz wątpliwości – skonsultuj się z lekarzem.

Mobilny trening autogenny Schultza – instrukcja PDF